跑步误区知多少

容易囤肉的秋冬季已经到来了，别再躺着玩手机悄悄长肉啦。

秋高气爽，户外运动越来越香，朋友圈里很多人开始了跑步打卡。

但是为什么跑了一段时间后，没有达到锻炼的效果不说，膝盖还疼了起来？

跑步

宜昌市三医院外科副主任医师罗红介绍，这可能是跑步的姿势不正确造成的。

跑步是简单、易行的运动方式，但也很容易受伤。

罗红提醒，跑步尤其要注意避开以下这几个误区。

       错误：跑前不热身或做静态拉伸

       避开跑步几大误区

跑前不热身，上来就快速跑，身体没准备好，被迫承受大的运动量，跑完很容易膝盖酸痛、脚踝也疼。

还有些人在跑前做静态拉伸，这反而会让肌肉弹性降低，更容易出现损伤。

 一个简单的热身方法：

       用比平时慢的速度跑 500～1000 米左右，比如你正常跑步是 6 分钟跑一公里，那你热身就用 8 分钟跑一公里 。

       错误：跨大步跑

      避开跑步几大误区

步子迈得过大时，大腿和小腿形成的角度会越来越趋近于 180 度甚至一条直线，缓冲地面冲击的能力也会越来越弱，冲击顺着小腿向上传递到膝关节，容易引起膝盖损伤。

专业运动员经过专业训练，有强大的核心肌肉群作保护，腿部肌肉也很强大，他们可以大步跑。

普通跑步者肌肉没有那么强大，别每步最好别超过 1 米。

       错误：跑步时身体后仰

       避开跑步几大误区

刚开始跑步锻炼的人容易犯的一个错误是，先把腿迈出去，再让身体跟上去。这就容易出现后仰跑步的倾向，尤其在跑步机上锻炼的人。

而跑步时身体后仰，落地时身体重心在腿部后方，相当于在拖着身体跑步，既不好借力，膝盖受到的力又不能被有效缓冲掉，膝盖受力增大，容易导致膝盖伤病。

       错误：跑「之」字形路线

      避开跑步几大误区

有些人觉得直线跑步太无聊，就想跑出花样来，一会左跑跑一会右跑跑，跑出了「之」字形。

这种之字形路线，会使膝盖额外受到一个侧向的力，在转向的时候脚踝还会受到一个扭转的力，增加了膝盖和脚踝的受力，受伤风险增大了。

 错误：随便穿双鞋去跑步

       避开跑步几大误区

人在走路时，膝盖受到的冲击大概是体重的 1～2 倍，跑步时膝盖受到的冲击增加到体重的 3～4 倍，甚至达到 6 倍体重。

普通的休闲鞋、板鞋等能满足一般走路时的缓冲要求，但对于跑步这种相对大的冲击是远远不够的。一双有缓震设计、稳定支撑结构的跑鞋，对于保护关节、减少损伤很重要。

错误：跑完不拉伸

       避开跑步几大误区

一定强度的跑步后肌肉会收缩，如果不及时拉伸，肌肉得不到伸展、缩成一团，堆积在一起可能造成小腿粗大。

 跑后静态拉伸，可以拉伸肌肉，帮助肌肉恢复，还能缓解肌肉酸痛。